Cómo montar bien tu puesto de trabajo

El orden importa. Casi todo el mundo empieza comprando la silla, y la silla es lo tercero. Primero se coloca el cuerpo, luego la mesa y la pantalla, y al final se tapan los huecos con lo que haga falta.

1. La altura: el único número que hay que medir

Siéntate con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. A partir de ahí, dos reglas:

• Los codos, en ángulo recto con los hombros sueltos. Esa es la altura a la que tiene que quedar el teclado, y por tanto la mesa.
• Las rodillas, también en ángulo recto, con los muslos paralelos al suelo. Esa es la altura del asiento.

El problema es que una mesa estándar mide 72-75 cm y está pensada para alguien de 1,80. Si mides menos, la mesa te obliga a subir la silla, y al subir la silla los pies dejan de llegar al suelo. Ese es el origen de la mitad de los dolores de espalda de teletrabajo, y no se arregla con una silla mejor.

Hay dos salidas. La buena es bajar la mesa: de los 89 escritorios que hemos analizado, 2 bajan de 65 cm y 3 suben por encima de 125. La otra, si la mesa no se mueve, es subir la silla y poner los pies en algo.

2. La pantalla: arriba, no abajo

La regla es sencilla: el borde superior de la pantalla, a la altura de los ojos, y a un brazo de distancia —entre 50 y 70 cm—. Si miras hacia abajo, el cuello sostiene el peso de la cabeza en voladizo durante ocho horas.

Con un portátil esto es imposible de cumplir: si pones la pantalla a la altura buena, el teclado se va contigo; si pones el teclado bien, la pantalla queda baja. La solución no es un accesorio, son dos: subir el portátil y teclear en un teclado aparte.

Un brazo de monitor hace eso y además libera la mesa entera, que es lo que más se nota si trabajas en poco sitio.

3. Los pies: si cuelgan, algo está mal

Cuando los pies no llegan al suelo pasan dos cosas, y las dos se notan a las horas: el borde del asiento presiona por detrás de la rodilla y corta la circulación, y la pelvis se inclina hacia atrás, con lo que la espalda baja se redondea.

Lo primero es mirar si tu silla baja lo suficiente. De las 81 sillas del comparador, 7 bajan de 44 cm, que es lo que necesita alguien de menos de 1,65. Si la tuya no llega, un reposapiés lo resuelve por poco dinero.

Qué mirar al elegirlo: que regule la altura —no todos lo hacen—, que bascule, porque el tobillo agradece cambiar de ángulo, y que la plataforma sea lo bastante grande para apoyar el pie entero y no solo la punta.

4. Las muñecas: el detalle que casi nadie mira

Al teclear, la muñeca debería estar recta, en línea con el antebrazo. Lo que suele pasar es que se dobla hacia arriba, porque el teclado tiene los pies desplegados o porque el borde de la mesa queda alto. Mantenida ocho horas, esa flexión es lo que acaba dando molestias en el túnel carpiano.

Dos apuntes antes de comprar nada: pliega los pies del teclado —van al revés de lo que la gente cree, levantan la parte de atrás y fuerzan la muñeca— y baja la silla o sube la mesa hasta que el antebrazo quede horizontal. Si aun así apoyas la muñeca en el canto de la mesa, ahí sí ayuda un reposamuñecas.

5. Lo que no hace falta que compres

• Cojines lumbares genéricos. Empujan siempre en el mismo punto, y ese punto no está a la misma altura en todo el mundo. Si tu silla no sujeta la espalda baja, el arreglo es una silla con lumbar regulable, no un cojín que te obliga a sentarte donde él quiere.
• Pelotas de pilates como silla. Suenan a ejercicio y no lo son: no tienen respaldo, así que la espalda aguanta sola todo el rato y acabas peor. Como asiento de ratos, vale; como silla de jornada, no.
• Sillas de rodillas. Reparten el peso a las espinillas, que tampoco están hechas para aguantarlo ocho horas. Ayudan a algunas personas con dolor concreto, y no son una silla de trabajo para el resto.
• Todo lo que diga «ergonómico» sin decir qué ajusta. La palabra no está regulada. Lo que importa es qué se mueve y cuántos centímetros.

En resumen, por orden

1. Mide tu altura de codos sentado. Ese número manda.
2. Ajusta la mesa a esa altura. Si no se puede, ajusta la silla y compensa con reposapiés.
3. Sube la pantalla hasta que el borde superior quede a la altura de los ojos.
4. Comprueba que los pies apoyan planos y las rodillas quedan a 90 grados.
5. Y lo más importante: cambia de postura cada media hora. Ninguna postura es buena durante ocho horas, ni siquiera la correcta.

Si estás mirando mesa o silla, aquí están las dos guías de compra: el mejor escritorio elevable y la mejor silla de escritorio.